Рацион, который включает в себя углеводы, белок и жиры, богатые клетчаткой, поможет справиться с постоянным желанием сладкого. Известный в мире диетолог Анна Тейлор рассказала о быстрых перекусах, с помощью которых можно успешно борться с этим пагубным пристрастием.
Хитрость сахара заключается в том, что он может быть не только явным, но и скрытым. Скрытый сахар находится в составе мюсли, завтраковых хлопьев, протеиновых батончиков и других продуктов. Эти продукты могут быстро наполнить энергией, но часто приводят к тому, что к вечеру человек ощущает слабость.
По данным Американской ассоциации сердца, женщинам рекомендуется употреблять не более 25 граммов сахара в день — это примерно 6 чайных ложек или 100 калорий. Мужчинам следует съедать не более 36 граммов — это около 9 чайных ложек или 150 калорий.
«Для каждого перекуса вы должны выбирать углеводы, богатые клетчаткой, с нежирным белком или полезным жиром», — советует доктор. Углеводы перевариваются и усваиваются быстрее, чем белки, а белки перевариваются и усваиваются быстрее, чем жиры, но медленнее, чем углеводы. Жиры перевариваются и усваиваются медленнее всего.
«Хотите выбрать быстрое топливо или медленное? Ведь вы не хотите, чтобы топливо исчезло слишком быстро. Если нет, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы продлить эту первоначальную энергию», — сообщила она.
Так что есть, когда хочется сладкого? По мнению диетолога, стоит искать такой перекус, который удовлетворит потребность в сахаре, но при этом будет полезным. Тейлор предложила следующие пять вариантов.
1. Абрикосы, курага и миндаль
Сухофрукты и орехи помогут иметь полезный перекус на ходу. Абрикосы или их сушеный аналог содержат углеводы, а также витамины и минералы. Миндаль содержит клетчатку, белок и полезные жиры. В этих продуктах не добавляется сахар, в отличие от многих сортов сухофруктов. Порция состоит из трех кураг и 12 миндальных орехов.
«Когда вы сочетаете эти два продукта вместе, вы получаете топливо в данный момент с абрикосами, а затем топливо на будущее с миндалем», — пояснила специалист.
2. Греческий йогурт и корица
В греческом йогурте много белка, который переваривается медленнее, чем углеводы. Простой способ добавить аромат — добавить корицу, которая, как показали исследования, обладает противовоспалительными свойствами и положительно влияет на уровень сахара в крови. Для этого перекуса эксперт рекомендует добавить щепотку корицы в 3/4 чашки нежирного греческого йогурта. Кроме того, ягоды или полчашки манго будут дополнительным плюсом.
3. Арахисовое масло и яблоко
Маленькое яблоко с арахисовым маслом — вкусный и полезный перекус. При этом врач рекомендует не очищать яблочную кожуру, а съедать ее вместе с мякотью: «Таким образом, вы получите два вида клетчатки. Снаружи нерастворимую клетчатку, а изнутри — растворимую клетчатку».
Затем можно намазать 1 столовую ложку арахисового масла, чтобы добавить белок и полезные жиры. Однако важно следить за количеством арахисового масла, потому что «многие люди любят добавлять в яблоки арахисовое масло, и в результате получается перекус на 500 калорий. Но если ограничиться 1 столовой ложкой и небольшим яблоком, получится менее 200 калорий», — предупреждает Тейлор.
4. Творог и черника
«Ягоды — одни из лучших фруктов, когда речь заходит о клетчатке. Особенно черника, которая очень богата клетчаткой. И они также удобны, потому что их можно купить замороженными», — рассказала врач. Кроме того, ягоды также являются отличным источником клетчатки, богатой углеводами.
Сочетание свежей или замороженной черники с половиной чашки нежирного творога — отличный перекус. «Нежирный творог — фантастический источник белка. В нем почти нет углеводов, поэтому важно съесть полную порцию ягод, чтобы получить энергию прямо сейчас», — поделилась медик.
5. Хумус и сырые овощи
Чашка сырых овощей, таких как морковь, сельдерей, брокколи и болгарский перец, может разнообразить послеобеденный перекус и принести много пользы. «В овощах много клетчатки, а также множество витаминов и минералов. Если вы едите овощи разных цветов, получаете множество различных фитонутриентов, которые приносят дополнительную пользу здоровью», — объяснила Тейлор.
Доктор рекомендует сочетать сырые овощи с четвертью стакана хумуса: «В хумусе есть немного клетчатки, белка, углеводов и полезных жиров». Важно также удержаться от искушения сочетать хумус с лавашевыми чипсами или крекерами. Здесь овощи играют основную роль: «Если вы будете есть лавашевые чипсы или крекеры, то получите гораздо больше углеводов и меньше клетчатки».
Советы по подавлению желания сахара
Как уже упоминалось, очень важно комбинировать углеводы, богатые клетчаткой, с нежирным белком или полезными жирами, чтобы помочь справиться с желанием сладкого.
Вот еще несколько способов, которые помогут сдержать желание сахара и сохранить уровень энергии:
Следуя этим простым рекомендациям и делая правильный выбор перекусов, можно добиться справления с тягой к сладкому и поддержания здорового образа жизни.
